Workout für Surfer – Flow für entspannte Schultern & Nacken
Leidest du häufig unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich? Gerade durch langes Sitzen, Stress oder einseitige Bewegungen entstehen schnell Blockaden, die sich auf deinen gesamten Oberkörper auswirken können. Mit dieser kurzen, wohltuenden Yoga-Einheit kannst du gezielt Schultern, Nacken, Rücken und sogar die Hüftbeuger sanft dehnen und mobilisieren.
Was erwartet dich in dieser Einheit?
Öffnung der Vorder- und Rückseite deines Körpers
Lösen von Spannungen in Schultern, Nacken und seitlichen Flanken
Sanfter Stretch der Hüftbeuger für mehr Beweglichkeit und Leichtigkeit
Du kannst diese Einheit wunderbar als Warm-up vor deiner eigentlichen Yogapraxis einbauen oder auch als eigenständige, kurze Dehnungsroutine nutzen, um deine Körper eine bewusste Pause zu schenken,. Ideal für alle, die viel am Schreibtisch arbeiten, surfen, reisen oder einfach nach einem effektiven Weg suchen, um Verspannungen im Oberkörper nachhaltig zu lösen. Viel Freude beim Dehnen und Entspannen!
Sitzende Vorbeuge
Setz dich bequem in einen Sitz mit gekreuzten Beinen. (Option: Blöcke unter die Knie legen)
Einatmen: Finde Länge in der Wirbelsäule.
Ausatmen: Lauf die Hände in kleinen Schritten so weit nach vorne wie deine Sitzbeinhöcker am Boden bleiben können. Die Vorbeuge kommt aus dem Kippen im Becken.
Lass deine Oberkörper mit der Ausatmung schwer nach unten hängen.
Entspanne auch Kopf und Nacken.
Nimm hier 5 tiefe, nährende Atemzüge.
Komm ausatmend in kleinen Schritten zurück in eine aufrechte Sitzposition.
Öffnen & schließen – Umarme die Kugel
Einatmend öffne die Arme auf Schulterhöhe und führe sie so weit nach hinten wie du kannst.
Schiebe die Schulterblätter zueinander und hebe Brustkorb und Blick nach oben.
Ausatmend komme in die Gegenbewegung. Bring die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe zusammen, die Fingerspitzen berühren sich. Stell dir vor, du umarmst eine große Kugel.
Der Rücken wird rund, der Bauchnabel zieht nach innen und dein Kinn Richtung Brustbein.
Wiederhole das einige Male in deinem Atemrhythmus.
Armkreise
Hebe die Arme auf Schulterhöhe, zieh die Fingerspitzen zu dir heran, die Handflächen schieben von dir weg.
Beginne deine Arme über hinten nach vorne zu kreisen.
Verbinde die Bewegung mit deinem Atem: Einatmend führe die Arme über hinten nach oben, ausatmend führe sie von oben nach unten.
Lass die Kreise langsam größer und schneller werden. Pro Seite etwa 30 Sekunden bis 1 Minute, bis du die Wärme in den Schultern spürst.
Wechsle die Kreisrichtung.
Lass die Kreise langsam kleiner werden, bring die Hände auf die Oberschenkel und spüre nach.
Seitliche Dehnung
Hebe einatmend die Hände über die Seiten nach oben.
Ausatmend stelle die rechte Hand oder die Fingerspitzen neben dem Körper auf.
Einatmend finde nochmal Länge in der Wirbelsäule.
Ausatmend lehne den Oberkörper so weit nach rechts, wie beide Sitzbeinhöcker am Boden bleiben können.
Der linke Arm zieht über dem Kopf nach rechts. Die Schultern sind entspannt und weg von den Ohren.
Schiebe mit deiner rechten Hand fest in den Boden, um dein Gesäß mehr zu erden und die Dehnung in der linken seitlichen Flanke noch mehr zu spüren.
Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge.
Komm einatmend zurück zur Mitte, die Arme steigen und wechsle ausatmend die Seite.
Bleibe auch hier für einige Atemzüge.
Nacken-Stretch
Bringe deine rechte Hand auf dein rechtes Knie.
Führe deine linke Hand hinter dem Rücken zu deinem rechten Arm und greife, was du greifen kannst. Entweder deinen rechten Arm oder dein T-Shirt.
Lehne dein Kopf nach rechts. Stell dir vor, dein rechtes Ohr will zu deiner rechten Schulter.
Nimm die Dehnung in der linken Nackenseite wahr, ggf. korrigiere die Kopfhaltung etwas, bis du ein leichtes Ziehen verspürst.
Bleibe hier für ein paar Atemzüge.
Hebe einatmend deinen Kopf langsam zurück zur Mitte, löse die Armhaltung und wechsle die Seite.
Bleibe auch hier für einige Atemzüge bevor du wieder in einen aufrechten Sitz findest.
