Ernährung für Surfer und Yogis, was sollte ich wissen?
Surfen zählt zu den Extremsportarten. Als Surfprofi musst du körperlich extrem fit sein und mentale Stärke zeigen. Doch wie ernährt sich ein Profi und was kannst du als Anfänger tun um einen gesunden Surferlifestyle zu leben. Denn Surfen ist nicht nur eine Sportart, Surfen ist eine Lebenseinstellung.
Es gibt die unterschiedlichsten Ernährungsformen und das Thema Ernährung und Fitness, sowie die Diäten sind der absolute Hype und in aller Munde. Doch wie sieht es beim Surfen aus, auf was sollte man bei der Ernährung achten?
Da ich mich aktuell sehr viel mit dem Thema Yoga und gesunder Ernährung für Sportler beschäftige, möchte ich dir gerne einige Punkte an die Hand geben, um einen gesünderen Surferlifestyle zu leben, welchen du auch als landlocked Surfer in deinen Alltag integrieren kannst. Du wirst sichtbar spüren, wie du fitter und vitaler wirst.
12 Tipps auf die du achten solltest bei deiner Ernährung
scheu dich nicht vor Kohlehydraten und zähle keine Kalorien
vermeide Fastfood und zu viel verarbeitete Lebensmittel wie Zucker und Weißmehl
kauf regional und saisonal
Iss so clean und ausgewogen wie möglich
lerne zu kochen
Iss bis du satt bist. Wenn du das Gefühl hast, dass nichts mehr rein passt, dann lass den Rest einfach auf dem Teller
Iss so clean und ausgewogen wie möglich
Iss Frühstück vor deiner Surfsession
vermeide zu heiße oder zu kalte Getränke
trinke nie Alkohol vor einer Session
trinke ausreichend Wasser
Bananen und Wasser sind perfekt um Krämpfen vorzubeugen
Clean Eating, was heißt das eigentlich?
Es wird von jedem etwas anders definiert. Grundsätzlich werden bei Clean Eating natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verwendet. Sprich Nahrungsmittel ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe und ungesunde Süßungsmittel. Schau also zu Beginn immer auf die Zutatenliste der Produkte die du einkaufst. Empfehlenswert ist, wenn möglich frische Produkte einzukaufen, egal ob im Supermarkt oder auf dem Bauernmarkt.
Wähle auch Zutaten vorrangig in den Vollkornvarianten oder probier Neues aus, wie Chia, Quinoa... Verwende so viel wie möglich regionale und saisonale Produkte.
Eiweiße, Kohlenhydrate und Fett
Dies sind Grundnährstoffe den der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen benötigt. Deshalb sollte jede Mahlzeit Eiweiß, also Proteine beinhalten.
Hauptsächlich pflanzliche Proteine enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um körpereigenes Eiweiß zu produzieren. Auch zum Aufbau unserer Muskeln halten Pflanzen alles bereit. Es kommt also nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Qualität und die Verfügbarkeit aller Aminosäuren. Sind sie ausreichend vorhanden, sorgen sie für den Schutz der Muskelzellen und erhöhen den Grundumsatz.
Insbesondere grünes Gemüse zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren aus. Was den Proteingehalt
prozentual betrifft, stehen diese Gemüsesorten Fleisch und Milchprodukten kaum nach oder übertreffen deren Gehalt sogar noch. Wie z.B Brokkoli, Grünkohl, Kohlgemüse, Nüsse und Samen, Spargel, Spinat oder auch Sprossen.
Kohlenhydrate sind wichtig zur Deckung des Energiebedarfs. Dabei unterscheidet man zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker gelangen schnell ins Blut und verursachen Heißhunger, Zwei- und Mehrfachzucker werden zuvor in mehrere Phasen in ihre Bausteine zerlegt und kontinuierlich ans Blut abgegeben. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Auch Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Verwende pflanzliche Öle und Fette- sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Meide tierische Fette, da sie viel gesättigte Fettsäuren enthalten. Verzichte auf sogenannte Trans- Fettsäuren, gehärtete Fette, da diese Herzerkrankungen fördern. Sie sind enthalten in Margarine, Backfetten, Blätterteig, frittierten Speisen, Fertiggerichten...
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden im Körper nur dann aufgenommen, wenn ausreichend Fett vorhanden ist. Fett ist einerseits Energielieferant, anderseits Baustein unserer Zellen und hat eine starke Antioxidative, also entzündungshemmende Wirkung. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6 und Omega- 3 Fettsäuren. Mittlerweile enthalten zu viele Lebensmittel Omega-6 Fettsäuren, die somit die Gefahr von Krankheiten eher fördert. Enthalten in Keksen,Maiskeimöl, Sonnenblumenöl oder auch rotem Fleisch. Omega-3 Fettsäuren hingegen fördern in hohem Maße die Zellerneuerung und sorgen für ein besseres Hautbild. Diese sind enthalten z.B in Hanföl, Wildlachs, Leinöl, Chiasamen.
Zu empfehlen sind auch Fette wie Avocado, Kokos, Butter (Ghee) Olivenöl oder Rapsöl.
Frisches Obst und Gemüse
frisches Obst gehört zwar zu den Kohlenhydratspender, hat aber durch seinen hohen Anteil an Wasser eine geringere Energiedichte. Zudem ist es natürlich und voller Vitamine, Mineralsstoffe und Antioxidanzien, die unsere Zellen schützen. Obst und Gemüse versorgt dich schnell mit Energie.
Insbesondere grünes Gemüse zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren aus. Was den Proteingehalt
Getreide und Pseudogetreide
Alternativen zu Brot und Nudeln aus Weizenmehl, gib es genügend. Als sogenannte Sättigungsbeilagen bieten sich zum Beispiel Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa an. Auch brauner Reis ist eine Option und die Süßkartoffel erfreut sich mittlerweile auch bei uns großer Beliebtheit.
In Biomärken findest du auch mittlerweile eine ganze Palette an Mehlen aus den Pseudogetreidearten. Geh einfach einmal mit offenen Augen durch deinen Supermarkt und du wirst merken, dass es viele köstliche Alternativen gibt.
Du solltest schauen, dass du regelmäßig ist. Besonders wenn du am Meer bist und regelmäßig eine Surfsession einlegst.
Wenn deine letzte Mahlzeit also mehr als 3 Stunden her ist, solltest du schauen, dass du eine Kleinigkeit ist, um deinen Energiespeicher wieder aufzufüllen, welcher dir hilft kräftiger zu paddeln und die Wellen zu reiten.
Surfer sind oft lange im Wasser und essen und trinken meist nichts vor der Session. Auf dem Wasser ist es schwer, schnell mal einen Snack mitzunehmen, wie bei anderen Sportarten. Wenn du also planst, eine längere Surfsession einzulegen, solltest du schauen, dass du stündlich an Land paddelst und deine Energiespeicher wieder auffüllst und Wasser trinkst um nicht zu dehydrieren, denn durch die Sonne und das Salzwasser, verlierst du viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Es kann zu dehydrieren kommen.
Kohlenhydrate-also Glycogen ( ist als Speicher für Glucose im menschlichen Körper für die Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels notwendig und sichert den Glukosebedarf der Skelettmuskulatur) ist sehr wichtig für deine Muskeln und die Leber. Sie helfen dir dein physikalische als auch mentale Performance zu verbessern.
Eine natürliche Ernährung mit frischen pflanzlichen Zutaten und hochwertigen tierischen Produkten versorgt dich optimal.
Achte also darauf, was du isst und du wirst fit genug sein, für deinen nächsten Surftrip.